ВОССТАНОВЛЕНИЕ
1. Растяжка сразу после тренировки или игры.
2. Контрастный душ, криованны, теплая ванна с солью, массаж.
3. 9-9,5 часов сна для ребенка – это необходимый минимум. Кстати, менее 0,01% (одной сотой процента!) людей на Земле могут спать менее 5-6 часов без потери в активности и ясности мышления.
4. Важно не только время подъема, но и время отбоя, лучше чтобы стабильным было и то и другое. Будильник может не только будить, но и напоминать, что пора отправляться спать.
5. Можно добирать часы сна, если поспать днем. Дневной сон перед матчем или тренировкой, может помочь сохранить концентрацию внимания.
6. Сон сразу после нагрузки ускорит восстановление.
7. Для того чтобы засыпать вовремя, можно проводить подготовительные ритуалы: убрать гаджеты, сделать освещение менее ярким, почитать, принять горячую ванну или душ.
8. Активный отдых на следующий день.
После сильных нагрузок нужно сделать короткую пробежку по кругу, постепенно уменьшая скорость бега, а затем перейти на шаг. После этого делается несколько упражнений на растяжку мышц. Заминка нужна для того, чтобы мышцы смогли более плавно перейти из активного состояния в состояние покоя. Проведение заминки после тренировки позволит вам избежать неприятной боли в мышцах на следующий день, поможет восстановить дыхание и кровообращение. Время заминки каждый определяет самостоятельно, но она должна длиться не менее 10 минут. Игнорирование заминки может негативно повлиять на восстановление.
Для восстановления организма после усиленных нагрузок помогает контрастный душ. Ванну со льдом как средство восстановления используют практически все футбольные клубы. После сильных нагрузок футболисты чувствуют боль в мышцах. Холодная ванна помогает снять напряжение с мышц, а также избежать разрывов мышечных волокон. Время принятия ванны – от 1 до 5 минут. Понятно, что далеко не у всех есть возможность после тренировки погружаться в бочку со льдом. Для восстановления отлично подойдет обычная ванна с холодной водой. Если вам не нравится прием ванны со льдом, то в качестве альтернативного варианта можно использовать теплую ванну с морской солью. Соль способна проникать в кожу и снимать боль в мышцах. Но ко всем этим средствам восстановления нужно приходить постепенно. Так же массаж после тренировки или матча позволит расслабить мышцы и наладить кровообращение. За счет улучшения циркуляции крови мышцы быстрее приходят в тонус.
Но как ни крути, самая важная часть восстановления — это сон, без которого организм не сможет прийти в себя. Это касается как восстановления после тренировок и матчей, так и подготовки к играм.
Некоторые эксперты рекомендуют спать восемь, девять и даже десять часов, однако на самом деле количество сна рассчитывается для каждого индивидуально. Недосып даже в небольших объемах существенно снижает скорость восприятия и реакции на различные сигналы, а некоторые и вовсе остаются незамеченными. Высокие риски связаны как с не довосстановлением организма, так и ухудшением восприятия и снижением скорости реакции – сочетание этих факторов усиливают негативный эффект. Слабость мышц, снижение координации и медленная реакция в игровой ситуации в разы повышает риск травмы. Выше были не все плохие новости, связанные с недосыпом: если ребенок поспит ночью меньше 9 и тем более менее 8 часов, то физическая усталость придет на 10–30% быстрее и значительно ухудшится кислородный обмен. Будут наблюдаться нарушения в эластичности мышц и сухожилий, что повлияет на силу и скорость. Снизятся метаболические и респираторные возможности организма, возникнет более быстрое накопление молочной кислоты, ухудшается способность организма снижать температуру посредством потоотделения. Исследования показывают ухудшение качества игровых действий спортсменов после недосыпа- это снижение скорости реакции и точности оценки расстояний и движения приводит к снижению точности передач, ударов, ухудшению качества первого касания. Наиболее существенно падает качество действий, где требуется «чтение» ситуации.
Также для организма очень полезен 20-40-минутный сон после полудня. Второй сон для спортсмена – возможность немного разгрузить «оперативную память», вернуться к активной фазе дневного цикла. Интересно, что и сон сразу после большой нагрузки, например, матча, имеет свои преимущества. Восстановление энергии (гликоген, глюкоза) пройдет быстрее, а вероятность стресса меньше. Типичны ситуации, когда после матча сложно заснуть сразу. Мешает накрутка и переживания, чем больше проходит времени после матча, тем больше тревог, разговоров и сомнений. Есть мнение, что отложив все разговоры, анализ и обсуждение на другой день, и как можно быстрее отправившись в постель получится избавиться от части переживаний, а разбираться уже с ясной головой.
Кроме того, помимо времени для сна важна абсолютная темнота и комфортная температура — 18-19 градусов считается оптимальной.
Также игроки не должны злоупотреблять количеством кофеина и временем, проведенным у экрана, будь то смартфон, телевизор или ноутбук. Искусственный яркий свет может снизить уровень мелатонина — гормона, который помогает уснуть.
Того факта, что сон эффективное средство для восстановления после физических нагрузок, уже должно быть достаточно, чтобы относиться к этому серьезно. Но с учетом колоссального влияния этого процесса на наш мозг, вопрос о важности совсем теряет смысл: однозначно, организация достаточного и качественного сна – это приоритет для спортсмена.
Для того, чтобы восстановиться после игры у взрослого футболисту требуется минимум 72 часа. За это время приходят в норму физические показатели, уходит утомление, снимается психологическое напряжение. Дети восстанавливаются быстрее в течении 48 часов. Есть мнение, что при активном отдыхе организм восстанавливается быстрее, чем при пассивном. Дело в том, что в процессе активного отдыха кровь поступает к мышцам, что позволяет им быстрее восстанавливаться. В качестве активного отдыха отлично подойдут прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, плавание в бассейне. Баня является отличным средством восстановления после футбольных матчей. Но здесь, как и во всем, нужно соблюдать меру. Температура в бане не должна превышать 90 градусов. Не стоит долго сидеть в бане. Как только вы начинаете чувствовать дискомфорт, сразу выходите. Не нужно терпеть. Время процедуры для всех разное. Кому-то хватает двух минут, кто-то готов просидеть пять. Все это помогает держать мышцы в тонусе и в то же время дать им хорошо отдохнуть.